Planifier ses dîners à l’avance transforme la semaine. Plus de question « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » à 19h, plus de courses improvisées pour un ingrédient manquant, moins de gaspillage parce qu’on sait quoi utiliser et quand. Et souvent, on mange mieux — parce qu’on a réfléchi à l’équilibre de la semaine plutôt que d’improviser chaque soir.
Ce menu dîner de la semaine est pensé pour 2-3 personnes, avec des recettes qui varient les protéines, les légumes et les types de plats. Beaucoup passent à l’air fryer pour aller plus vite. La liste de courses est en bas.
Lundi — Poulet croustillant et légumes rôtis à l’air fryer
Le lundi soir, on veut quelque chose de simple et rassurant. Ce dîner se prépare presque tout seul.
Ce qu’il faut : 4 hauts de cuisse de poulet, 2 courgettes, 1 poivron rouge, huile d’olive, paprika, ail en poudre, sel, poivre, herbes de Provence.
Séchez le poulet soigneusement, assaisonnez avec les épices et un filet d’huile. Air fryer à 190°C pendant 22-24 minutes. À mi-cuisson, ajoutez les légumes coupés en morceaux dans le panier (ou dans une deuxième fournée si votre air fryer est petit). Les légumes : huile d’olive, sel, herbes de Provence, 180°C pendant 14-16 minutes.
Le poulet cuit seul, les légumes cuisent seuls. Vous faites autre chose pendant ce temps.
Mardi — Saumon soja-gingembre et riz
Protéine différente, légèreté après le poulet du lundi. Ce dîner est prêt en 15 minutes du frigo à l’assiette.
Ce qu’il faut : 2-3 filets de saumon, sauce soja, miel, gingembre frais ou en poudre, ail, huile de sésame (facultatif), riz.
Mélangez la marinade (2 cs sauce soja, 1 cs miel, gingembre, ail). Badigeonnez les filets. Air fryer à 175°C pendant 8-9 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le riz (ou utilisez un sachet en 2 minutes). Servez avec des edamames ou des brocolis vapeur.
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Mercredi — Pâtes aux légumes rôtis et feta
Le soir végétarien de la semaine. Facile, coloré, et différent des pâtes bolognaise habituelles.
Ce qu’il faut : 200g de pâtes (rigatoni ou penne), 1 courgette, 1 poivron, 200g de tomates cerises, 100g de feta, olives noires, huile d’olive, origan.
Faites rôtir les légumes et les tomates cerises à l’air fryer à 180°C pendant 15 minutes avec huile et origan. Faites cuire les pâtes en parallèle. Mélangez pâtes + légumes rôtis + un peu d’eau de cuisson + feta émiettée + olives. Poivre, filet d’huile d’olive.
Le jus des tomates cerises qui fondent devient une sauce naturelle — pas besoin d’autre sauce.
Jeudi — Soupe de lentilles corail et pain grillé
Un dîner léger et réchauffant au milieu de semaine. Les lentilles corail cuisent vite et ne demandent pas de trempage.
Ce qu’il faut : 200g de lentilles corail, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 boîte de tomates pelées, cumin, curcuma, piment doux, bouillon, pain.
Faites revenir l’oignon et l’ail 5 minutes. Ajoutez les épices, les lentilles rincées, les tomates, 1 litre de bouillon. Laissez mijoter 15-18 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et la soupe ait épaissi. Servez avec du pain grillé à l’air fryer (180°C, 3 minutes).
Vendredi — Tacos au poulet épicé
Le vendredi, on veut quelque chose de festif. Les tacos sont parfaits — chacun garnit le sien et tout le monde est content.
Ce qu’il faut : 400g de blanc de poulet, tortillas de maïs ou blé, cumin, paprika, ail, citron, huile, sel. Garnitures : guacamole (ou avocat écrasé), crème fraîche, fromage râpé, coriandre fraîche, salsa, laitue.
Coupez le poulet en lanières. Marinade : huile, cumin, paprika, ail, citron, sel. Air fryer à 190°C pendant 12-14 minutes. Réchauffez les tortillas 1-2 minutes à l’air fryer à 170°C.
Disposez tous les accompagnements dans des petits bols au centre de la table. Chacun assemble son taco. C’est le dîner le plus participatif de la semaine.
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Samedi — Risotto aux champignons et parmesan
Le samedi, on a un peu plus de temps et d’envie. Le risotto demande 25 minutes de présence mais c’est satisfaisant à préparer.
Ce qu’il faut : 200g de riz à risotto (arborio), 300g de champignons de Paris ou mélange de champignons, 1 oignon, 1 verre de vin blanc, 800ml de bouillon chaud, parmesan râpé, beurre, huile d’olive.
Faites dorer les champignons dans du beurre, réservez. Dans la même casserole, faites revenir l’oignon, ajoutez le riz et laissez-le nacrer 1-2 minutes. Déglacez au vin blanc. Ajoutez le bouillon chaud louche par louche en remuant jusqu’à absorption avant d’en ajouter. Après 18-20 minutes, incorporez les champignons, du beurre et du parmesan. Servez immédiatement.
Dimanche — Poulet rôti à l’air fryer et purée
Le dimanche soir, on clôt la semaine avec un classique revisité. Le poulet rôti à l’air fryer prend 50-60 minutes pour un poulet entier — parfait pour un dimanche.
Ce qu’il faut : 1 petit poulet (1,2-1,5 kg), beurre, thym, romarin, ail, sel, poivre, pommes de terre pour la purée, lait, beurre.
Massez le poulet avec le beurre aux herbes (beurre mou, herbes, ail haché, sel, poivre) — sous la peau pour la poitrine, sur tout l’extérieur. Air fryer à 180°C pendant 50-60 minutes, poitrine vers le bas les 20 premières minutes, retourné ensuite. Vérifiez 74°C à cœur dans la cuisse.
Pendant les 20 dernières minutes de cuisson, préparez la purée. Servez avec le jus de cuisson récupéré dans le panier.
La liste de courses pour ce menu de la semaine
Protéines — 4 hauts de cuisse de poulet — 1 petit poulet entier (1,2-1,5 kg) — 400g de blanc de poulet — 3 filets de saumon — 200g de lentilles corail
Légumes et aromates — 3 courgettes — 2 poivrons rouges — 200g de tomates cerises — 2 boîtes de tomates pelées — 300g de champignons — 2 oignons — 1 tête d’ail — 1 brocoli ou des edamames surgelés — Laitue (pour les tacos) — Avocats (pour le guacamole)
Féculents et produits secs — Riz long grain ou jasmin — Riz à risotto — Pâtes (rigatoni ou penne) — Tortillas (maïs ou blé) — Pain
Produits frais et laitiers — 100g de feta — Parmesan râpé — Beurre — Crème fraîche — Lait (pour la purée)
Condiments et épices — Sauce soja — Miel — Gingembre frais ou en poudre — Cumin, paprika, curcuma, origan, herbes de Provence, thym, romarin — Huile d’olive — Bouillon en cube ou liquide
Comment cuisiner plus vite avec ce menu
Deux astuces qui réduisent significativement le temps en cuisine chaque soir.
Le dimanche, préparez : le bouillon pour la soupe du jeudi (ou achetez-le en brique), les marinades du poulet lundi et du saumon mardi (elles se gardent 2 jours au frigo), et éventuellement le riz du mardi à l’avance.
En semaine, cuisinez en parallèle systématiquement. L’air fryer cuit la protéine pendant que vous préparez l’accompagnement sur le plan de travail. Les pâtes cuisent pendant que les légumes rôtissent. Cette organisation en parallèle réduit le temps total de préparation de 30 à 50 %.
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